總是忍不住刷手機？這幾招幫你找回注意力

編者按：總是忍不住要刷手機。 除了每天各種微信工作群的轟炸之外，業余時間，沒什么事的時候也要刷手機，開會的時候刷一下，上廁所的時候刷一下，睡覺之前刷一下，陪小孩的時候刷一下。信息泛濫讓人的持續專注力普遍下降了。微軟曾經做過一個調查，2000年人們的持續專注力還有12秒，2015年只有8秒了，2021年沒有統計數據，估計也差不多。如何搶回我們的注意力？本文作者給出他的建議，通過對智能手機的設置和管理，達到減少刷手機時間的目的。原文標題：Smartphone Too Distracting? Here’s How to Reclaim Your Focus。

(資料圖片)

2017年，我受夠了智能手機和那些制作App的公司，它們搶走了我的時間和注意力。我以為我找到了完美的解決方案：卡片手機（ card phone）。

顧名思義，卡片手機是一個18美元的小手機，沒有社交媒體， 沒有互聯網瀏覽器，沒有電子郵件。事實上，卡片手機沒有任何App，它只有打電話和發短信的功能。(它甚至還有一個FM收音功能。學學吧，iPhone！)。

起初，作為一個擁有 “怪手機 ”的朋友，很前衛，也很有趣。但這種前衛的感覺逐漸消失，我開始想念我的智能手機。我懷念用GPS導航的便利，我懷念聽有聲讀物和閱讀我保存在Pocket里的文章。我承認：我有點懷念使用社交媒體時與朋友的聯系，我喜歡被“點贊”。

換句話說，我的卡片手機雖然功能齊全，但并沒有什么樂趣。因此，現代科技的悖論是：我們希望科技易于使用，引人入勝，但當我們得到想要的東西時，我們卻責怪科技帶來了這些東西。批評者稱之為 “上癮”和 “無法抵制的”，并說它 “劫持了我們的大腦”，但我不確定事情是否有那么夸張。技術是建立在我們生活和日常習慣的結構中的，正如我在拋棄智能手機的過程中所了解到的那樣，這種設備可能有它的弊端，但它也讓很多事情變得更容易，并幫助我與朋友和親人聯系起來。

雖說如此，我也看到了卡片手機的實質性好處。我減少了對社交媒體的使用，當我和現實生活中的人在一起的時候，我更有存在感。我更少地陷入每天都層出不窮的信息流和狀態更新，而且因為我有了一些喘息的空間，所以我感覺不那么緊張了。

這就是兩難的選擇：我想拿回我的智能手機，但我不想讓它剝削我。我想找到一種方法，保留當今科技的好元素，同時摒棄壞元素。

所以我決定 “回擊”。在接下來的幾個月里，我嘗試著改變我的智能手機的元素，這樣我就可以擁有最好的技術，并避免最壞的情況。這些實驗得到了回報，我所采取的步驟是我們任何人都可以采取的措施，以減少智能手機造成的干擾，同時不因噎廢食。最棒的是：所有這些步驟我只花了不到一個小時就落實到位了。

1. 刪除

管理手機帶來的分心，第一步是刪除你不再需要的App。如果你和我一樣，你很可能有一兩個應用程序（或四十個），你多年來從沒有使用過。這些App在更新的時候，會占用你手機的內存和帶寬的存儲空間。但最糟糕的是，這些僵尸App讓你的設備充滿了視覺上的混亂和分心。

作為一個技術愛好者，我喜歡嘗試最新App。然而，幾年后，我收集了一頁又一頁的無用的App，堵塞了我的手機。清理掉過去三個月沒有打開的所有應用，我只花了不到十分鐘的時間。

最新版本的蘋果iOS系統讓這個過程變得比以往更加簡單。由于用戶抱怨未使用的App占用了太多的內存，蘋果的iOS系統發布了 “卸載應用”功能，長時間不使用的App，可以自動幫你刪除，同時保留App的圖標和用戶設置，方便你需要使用的時候再次下載。

比如說，你在幾個月前喜歡上了某款游戲，然后厭倦了。有了Offload App，這個游戲會自動從你的手機上刪除，而你只要點擊一下就能把它下載回來，你就可以繼續你的游戲進度。遺憾的是，Offload App并沒有刪除應用圖標，只是在旁邊放了一個小小的下載符號，所以視覺上的混亂依然存在。然而，每當我看到這個圖標時，我都會把它當作一個信號，我很可能應該把這個應用永久刪除，或者至少把我所有的Offloaded App放到別的地方的文件夾里。

在這樣做的時候，你會有一種感覺，你清空了一個衣柜，或者真的給你的廚房做了一次你一直想做的拋光清洗。這感覺就像你減輕了負擔，嚴格來說，你已經減輕了負擔：手機上的視覺雜物越少，誘惑和分散你注意力的東西就越少。這是讓我我重新專注于重要的事情的一大步。

移除很少使用的App的總時間：7分鐘

2. 替換

清理不用的App很容易。我不需要做出任何情緒化的決定，就能夠告別我從未使用過的App。然而，打造無干擾手機的下一步是決定如何處理剩下的App，那些我喜歡但有時我不打算使用的App。

例如，我經常發現自己在計劃與女兒相處時，會用手機查看Facebook和Twitter。當我在和她玩游戲的間隙感到一絲無聊時，我會快速刷社交網絡。不幸的是，這種可變的獎勵機制，我應該注意到，在賭場里也是用來讓賭徒們上鉤，常常把我拉到App中，而不是和女兒在一起的當下。

我并沒有完全放棄使用Facebook和Twitter，只是更換了使用它們的時間和地點。我特意在每周的日程計劃表中為社交媒體預留了時間。現在，在我的日常習慣中，每天晚上我都會預留一個小時的時間，讓我盡情地刷手機。而且由于我知道我在電腦上有時間使用社交媒體，所以我的手機上不再需要這些的App。我也因此刪除了手機上的YouTube應用。我以后可以看，只是不在手機上看。

也許最讓人意想不到的策略，是我換掉了查看時間的方式。當我買了一塊智能手表時，我發現了一些意想不到的事情。我查看手機的頻率大大降低，作為一個討厭遲到的人，我經常會看一眼手機，看看現在幾點了。但很多時候，我都會被手機上的一些通知所吸引，爭奪我的注意力。有了智能手表，這就不再是問題。只需輕輕一瞥，我就能知道現在幾點，而且沒有干擾。

我不得不問自己一個關鍵的問題，哪些是在為我服務。在我的案例中，我卸載了那些我可以無休止地使用，但與我的價值觀不一致的App。像Audible這樣的聽書應用，和Pocket這樣的閱讀文章的應用保留了下來；而那些除了給我帶來壓力之外什么都沒有的突發新聞App則不得不被刪除。

我還刪除了手機里的所有游戲。我并不是說你也要這么做。今天的許多游戲，尤其是那些由獨立工作室制作的游戲，都是設計精湛、美輪美奐的作品，其娛樂性不亞于高質量的書籍或電影。但對我來說，手機上玩游戲與我想在該設備上度過的時間不一致，我決定我寧愿通過聽有聲讀物來學習新的東西，打電話給朋友。(為了讓這種改變不那么激烈，我把花在手機上玩游戲的時間換成了其他地方的游戲。例如，我在周末會找時間和女兒一起玩游戲機上的游戲，而不是用手機玩游戲。）

請記住，唯一一個對你的時間和手機上的內容做出道德判斷的人是你。要確保它與你想在該設備上花費時間的方式保持一致，這個想法是找到最佳的時間和地點來做你想做的事情，僅僅因為你的手機似乎可以做一切，并不意味著你就應該這么做。

更換總時間：把社交媒體的時間安排在電腦上而不是我的手機上（5分鐘），刪除不符合價值觀的應用（思考了10分鐘，實際操作1分鐘）。

3. 重新整理

如果你的穿著打扮和手機主屏幕保持一致，你會是什么樣子？

很多人的主屏幕都是由App、通知和其他數字雜物組成的亂七八糟的東西，相當于走出家門時，外套上粘著11只staticky襪子。當然，襪子是很好的，但如果放在錯誤的地方，看起來就很可笑，也沒有什么用處。考慮到智能手機用戶平均每天看手機的次數，我們至少應該像考慮穿的衣服一樣關注手機。

現在，我有的App都是我需要的，刪除了多余的, 是時候重新排列這些App了。主屏幕上的任何東西都不應該能夠讓你偏離你想要在手機上做的事情。這意味著沒有社交媒體，沒有游戲，沒有新聞App，或其他你不想要的東西。

第一類是 “重要工具”，幫助你完成確定的事務：打車、找位置、添加預約。應該不超過五六個。

還有一些他稱之為 “愿望”的應用，意思是 “你想花時間做的事情：冥想、瑜伽、運動、看書或聽播客”。

最后，Stubblebine稱其余的應用為 “老虎機”。這些都是你打開后會迷失在其中的App：電子郵件、Twitter、Facebook、Instagram、Snapchat等。

“現在，重新安排你的手機主屏，使它只包括你的主要工具和你的愿望。”Stubblebine寫道。“要點是將你的主頁視為一組你覺得你要對其負責的App。如果哪個App讓你覺得不對勁，將其移動到不同的屏幕上。”

對于蘋果手機來說，移動App就是把應用從一屏拉到另外一屏上。在安卓設備上，可以將應用從屏幕上完全移除。清理掉主屏幕后，你會在某個地方留下一堆應用，要么是安卓上的應用文件夾，要么是iOS上的其他屏幕。現在是時候重新學習尋找這些App的方法了。

與其用手指滑動屏幕搜尋App，我建議通過搜索尋找你需要的App。如果它不在主屏幕上，你會撞到一個讓你分心的App的風險太高了。取而代之的是，在iPhone上向下拉或者在Android上向上拉，進入應用搜索欄，在這里你可以鍵入你要找的App名稱，而不會遇到那些你不需要的App。

從主屏幕清除不必要的App的總時間：5分鐘

4. 減少干擾

WIRED的一位資深作者寫了一篇文章，道出了他對手機通知的不滿：

“當一個熟人評論一個陌生人的Facebook帖子時，我收到了通知，當我不關心的節目上線Netflix時，以及每天下午6點填字游戲更新時，我都會收到通知。最近，我在Yelp的私密朋友那里得到了一條消息。"我們為你找到了一個熱門的新業務"，它說。我打開通知，萬一Yelp終于找到了我期待已久的熱門新業務。但它沒有。于是我關閉了Yelp，對著空間凝視了一秒鐘，然后打開了Instagram，不可能有生產力。”

這不是個例。2013年，蘋果公司自豪地宣布，其服務器已經發送了7.4萬億條推送通知。幸運的是，無論他們發送了多少，如果你沒有看到或聽到這些通知，手機都無法打斷你。因此，要想躲避那些萬億的推送通知，重新奪回你的生產力，最好也最簡單的辦法就是關掉它們！

不幸的是，很少有人這樣做。谷歌和蘋果讓調整這些設置變得不必要的困難。根據移動營銷公司Kahuna的首席執行官Adam Marchick的說法，只有不到15%的智能手機用戶調整了他們的通知設置，這意味著剩下的85%的用戶允許App廠商隨時打斷他們。我們應該根據自己的需求進行調整，而不是他們的需求。

但是，我們應該禁用哪些App通知，如何做呢？值得慶幸的是，如果你已經按照前三個步驟，你已經把App的數量縮減到最基本的程度了。如果你使用的是蘋果設備，進入 “設置”，然后進入 “通知”。然后，你可以通過列表中的每個App來關閉你不想要的通知。 如果是安卓設備，你必須在 “設置”中找到 “應用程序”部分，然后調整每個應用程序的通知權限。

1.聲音

聲音通知是最具有干擾性的，應該只授予那種即使在你最需要集中注意力的時候，也可以打破你注意力的App。捫心自問，當你和家人在一起或者正在開會的時候，哪些服務應該能夠給你發通知？我只授予短信和電話這種特權，甚至電話和短信我有時都會完全靜音，這一點我們稍后會討論。這個規則的例外是允許一個App來打斷你做一些你不應該做的事情。例如，我使用一個App來提醒我在晚上7:30以后停止進食。我使用另一個App在沒到整點的時候播放一次鐘聲，以幫助確保我正在遵循一天的時間表。

2.視覺

聲音之后，視覺是下一個層次的干擾。我只允許視覺通知以App邊上那些紅色 “肉球”的形式出現。在iPhone上，你可以切換 “顯示在鎖屏上”、“顯示在歷史記錄中”和 “顯示為橫幅”，但這些高級功能對我來說需要花費太多精神力去理解和定制，所以。我將它們全部關閉，只允許使用圖標小紅點提醒。

被授予這一級別權限的App包括我的電子郵件應用、WhatsApp、Marco Polo、Slack、Messenger和Instagram等消息服務。這些App我知道我可以隨時查看。沒有人會在緊急情況下使用其中的任何一個與我聯系，所以我知道不用隨時查看，可以等到準備看手機的時候再打開它們。

3.再見

我手機上的其他App可以和通知權限吻別了。我在需要的時候才會打開它們。

那打車App Lyft、日歷和地圖等應用呢？我發現當我使用這些應用時，我會主動使用它們。如果我剛剛叫了一個Lyft或者Uber，反正我看App就知道我的車在哪里，而且因為App也會給我發短信，所以我不需要通知。地圖也是一樣，我用的時候已經在App里了。至于我的日歷，反正我一天都有看日歷的習慣，所以我不需要更多的提醒。

這三種分類有一個缺陷，就是在我專注的時間里，一些聲音提醒可能出現。我希望這些觸發器能在有緊急情況時傳到我這里，但通常沒有。值得慶幸的是，蘋果的iOS系統內置了兩個非常有用的 “請勿打擾”功能。

第一個是標準的 “請勿打擾”，它可以防止所有通知，包括電話和短信。也就是說，除非有人在三分鐘內打了兩次電話，或者發了 “緊急”一詞的短信。在這種情況下，蘋果會讓電話或短信通過。我的手機設置為勿擾模式，通常是每天晚上10點到早上6點半。

第二種是 “開車時請勿打擾”功能，它同樣可以屏蔽電話和短信，但會發送一條漂亮的小信息，告訴對方你現在不能接電話。當然，當我使用這個功能時，沒有人需要知道我其實并沒有在開車。每當我和朋友在一起、開會、和女兒或妻子共度美好時光，或者只是需要一些專注的工作時間時，我都會點開 “開車時請勿打擾”，然后享受沉默。我知道每天都會有時間來回復電話和短信，因為我已經為這個目的預定了時間。

除了要記得設置勿擾模式的按鈕，每次安裝一個新的App，我都需要調整通知權限設置。如果我忘了馬上做，下次收到不想要的通知時，我就立馬去做做。我希望蘋果iOS和Android能讓這個過程變得更簡單，但與此同時，雖然這是四個任務中最耗時的任務，但只花了30分鐘調整了我所有App的通知設置。

總時間：禁用任何非必要App的通知（30分鐘）；在每個集中時間段前開啟 “勿擾模式”（5秒）。

歸根結底，我們可以做很多事情，來讓技術更好的為我們服務而不是控制我們，刪除移動設備上不需要的東西。盡管心理學上的小技巧可能很強大，但它們比不上直接地刪除、替換、重新觸發和解除對我們沒有用的App和提醒。最棒的是，這四個步驟總共花了我59分鐘，這是我做出這些改變之前，一個晚上花在刷Facebook或看YouTube視頻的時間的一小部分。你完全可以這樣去做，并獲得所有好處，同時減少成本。

譯者：蒂克偉

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